¿Cómo tienes tu reloj biológico?

14 Jun ¿Cómo tienes tu reloj biológico?

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El sistema circadiano es nuestro reloj biológico central y regula casi todos los aspectos de nuestro metabolismo y de nuestra salud. Lo hace gracias a un ritmo perfectamente sincronizado con el sol y a través de las biorreacciones que nuestro organismo genera por medio de los nutrientes. Por ello, cualquier desequilibrio de nuestro metabolismo podría tener su origen, además de en una nutrición deficiente, en una arritmia circadiana (o cronodisrupción), una alteración del orden temporal interno respecto al orden externo. En este artículo descubrirás las claves para sincronizar tu reloj biológico con la naturaleza y combinando esto con una alimentación biológica y una actividad física adecuada gozarás de grandes dosis de salud, equilibrio energético y vitalidad, a la vez que rejuvenecerás, por dentro y por fuera.

por eva roca

Todos los seres vivos tenemos un reloj interno que nos permite sincronizar y adaptarnos a las variaciones diarias, anuales y estacionales del entorno ambiental, marcadas por el sol, a través de la temperatura, la luz y la humedad. La adaptación a estas variaciones diarias están marcadas por el ritmo circadiano, que significa cerca de un día. Sincronizar y adaptar nuestra fisiología con los ritmos de la naturaleza es clave para que nuestro organismo (y el de cualquier ser vivo) pueda mantener la vida. Para que pueda ocurrir esta adaptación, es necesaria la existencia del sistema circadiano o reloj biológico: un sistema de osciladores endógenos y estructuras de sincronización que regulan el organismo para que se adapte a los ritmos y cambios ambientales diarios como la luz , la temperatura corporal, el ritmo sueño/vigilia, el ritmo actividad/reposo, los ritmos hormonales, las actividades metabólicas, los ritmos de los neurotransmisores cerebrales, etc. Estos ritmos los conocemos también con el nombre de biorritmos. Los humanos vivimos en ambientes muy cronodisruptivos a causa de la vida moderna que llevamos, industrializada, tecnológica y extremadamente desnaturalizada. Nuestros mayores cronodisruptores son:

  • La contaminación lumínica.
  • La contaminación electromagnética artificial (radio, wifi, bluetooth, 2G, 3G, 4G, 5G…).
  • La contaminación química y de los metales pesados.
  • El estrés continuo.
  • El sueño irregular.
  • La alteración hormonal a causa de los medicamentos y toxinas.
  • La desnutrición y la sobrealimentación. Comidas frecuentes y, a la vez, vacías de nutrientes y sin respetar el ayuno fisiológico.
  • La termostatización constante y las temperaturas templadas.
  • La actividad física desequilibrada: demasiado intensa o demasiado ligera y/o practicada por la tarde-noche o noche.

  Estos cronodisruptores alteran el funcionamiento del sistema circadiano desincronizando nuestro reloj biológico con el resto de relojes osciladores situados en todos los órganos de nuestro cuerpo perfecto, de modo que nuestro organismo no sabe cuándo es de día y cuándo es de noche y, por ello, secreta erróneamente las hormonas reguladoras de los biorritmos, como la melatonina o el cortisol, y el organismo no puede llevar a cabo correctamente sus funciones vitales provocando así un montón de patologías, la mayoría de ellas, mal diagnosticadas y otras, que los médicos ya no saben cómo etiquetar. Por ejemplo, una cronodisrupción, en primer término, afecta negativamente a los niveles de melatonina y cortisol, causando desequilibrios y modificaciones en el metabolismo de la insulina y la glucosa. Por eso, uno de los síntomas de la arritmia circadiana es el síndrome metabólico y la diabetes. Y así podríamos continuar con una larga lista de síntomas, síndromes y patologías.  

 

FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA CIRCADIANO

A través de la melanopsina, unas células fotosensibles de la retina del ojo, recibimos la luz del sol y el reloj interno se pone en hora enviando una señal al núcleo supraquiasmático, que se encuentra en medio del hipotálamo. El núcleo supraquiasmático es considerado el principal marcapasos del ritmo circadiano. Este marcapasos le indica en la glándula pineal si debe fabricar o no la hormona reguladora del reloj biológico e inductora del sueño: la melatonina. La pineal es una pequeña glándula ubicada entre los dos hemisferios del cerebro, que tiene forma de piña de pino, por eso el nombre de pineal. Las células de la glándula pineal cogen el triptófano (uno de los aminoácidos esenciales) de la sangre y lo convierten en serotonina que después se convierte en melatonina. Una buena secreción de serotonina, además de requerir una glándula pineal sana y no calcificada por el flúor y otras toxinas, requiere una nutrición óptima. Encontramos altas cantidades de triptófano en los brotes verdes, los berros, el plátano, la piña, las cerezas, el aguacate, las ciruelas, las espinacas, la remolacha, la zanahoria, el apio, el brócoli, los dátiles, las semillas activadas, sobre todo en las de sésamo, girasol y calabaza y en el cacao crudo. Un buen funcionamiento de la glándula pineal, secretará altos niveles de melatonina durante la noche y casi nulos durante el día y disfrutaremos de un buen y largo sueño nocturno. En personas sanas, la síntesis de melatonina se inicia al atardecer, al disminuir la luz, y llega a su pico sobre las 2:00 de la madrugada. A partir de esa hora decrece poco a poco, siendo mínima durante el día. El pico máximo coincide con el menor valor de la temperatura corporal. Ahora que ya sabes cómo funciona el sistema circadiano y que la luz es el principal factor regulador de la secreción de melatonina, ya habrás intuido que la exposición a la luz artificial y a las pantallas de televisión y móvil a partir del atardecer inhiben la producción de melatonina y, por tanto, desajustan tu reloj biológico. Una exposición a la luz del sol por la mañana, justo al amanecer, causa un avance de su ciclo de producción, lo que significa que el pico de secreción de melatonina ocurrirá antes y disfrutaremos de un sueño más profundo y reconfortante al alinearnos con los ritmos de la naturaleza. Cuando nos exponemos a la luz artificial y a las pantallas por la tarde, la fase se retrasa y nuestras células se oxidan y se inflaman. La melatonina, además de ser la reguladora del sistema circadiano, es también una potente antioxidante, neutralizando los radicales libres y también es anticacerígena, antiinflamatoria e inmunoestimulante. El cortisol, la hormona del estrés, también juega un papel esencial en el sistema circadiano y trabaja en sintonía, de forma antagónica, con la melatonina: mientras que la melatonina se incrementa durante la tarde/noche, el cortisol disminuye y por la mañana al revés: al amanecer, la melatonina disminuye y el cortisol aumenta. Por tanto, un nivel alto de estrés por la tarde, inhibirá y retrasará la secreción de melatonina y el posterior sueño reparador. Éste, es uno de los motivos principales del insomnio. El estrés puede ser tanto mental, emocional como celular. Puedes pensar que estás en paz mentalmente, mientras tus células se están friendo debido a la radiación del wifi o del flicker de las bombillas, por ejemplo. Ahora también es fácil entender qué pasa fisiológicamente con un jet lag: se desplaza la franja horaria del reloj biológico interno de forma brusca provocando que los niveles de melatonina y de cortisol circulantes en sangre no se correspondan con el ciclo luz/oscuridad del ambiente, provocando arritmia circadiana. Del mismo modo, les ocurre a las personas que trabajan en turnos de noche. Hay que saber también, que durante el ciclo menstrual hay un descenso de secreción de melatonina en la fase pre-ovulatoria y que hacer deporte al anochecer o comer por la noche, al igual que exponernos a las pantallas y luz artificial por la tarde, retrasa la producción de melatonina. A partir de la sincronización de nuestro reloj interno a través de la melatonina y el cortisol, se regulan diferentes ritmos bioquímicos, fisiológicos y comportamentales que marcarán el ritmo de nuestras actividades para que se lleven a cabo en el momento oportuno. Si nuestras actividades, como el sueño, la alimentación, la actividad física y las interacciones sociales no están en sintonía con los ritmos de la naturaleza y nuestros ritmos biológicos, podrían ejercer un efecto de desincronización sobre el oscilador (reloj biológico interno). Una alteración de nuestro reloj biológico repercutirá rápidamente en nuestra salud, vitalidad y productividad y si la sostenemos demasiado en el tiempo, se convertirá en una arritmia circadiana (o cronodisrupción), causando:

  • Estrés oxidativo e inflamación celular.
  • Envejecimiento prematuro. 
  • Trastornos del sueño.
  • Infertilidad.
  • Hipercortisolismo.
  • Desequilibrios hormonales.
  • Síndrome metabólico, obesidad, diabetes.
  • Problemas digestivos. 
  • Taquicardias.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Hipertensión arterial. 
  • Hígado graso.
  • Apatía, depresión.
  • Frío corporal. 
  • Poco reactivos, dificultad para concentrarse, pérdida de memoria y disfunción cognitiva. 
  • Ansiedad.
  • Inflamación.
  • Dolor de cabeza.
  • Fatiga.
  • Inmuno-deficiencia. 
  • Autismo. 
  • Trastorno bipolar.
  • Alzheimer y enfermedades neurodegenerativas.
  • Cancer.

  Estos síntomas o enfermedades también están ligadas a unos niveles bajos de melatonina, niveles altos de cortisol y una calcificación de la glándula pineal. Todo forma parte de una sinergia de condiciones a causa de una desnaturalización humana que causa un estrés oxidativo e inflamación celular constante. No nos interesa nada que esto suceda. Entonces, para naturalizarnos, es necesario conectarnos con estos 5 elementos básicos, primordiales, antioxidantes y mantenedores de vida:

  • El oxígeno
  • El sol
  • El agua pura
  • La alimentación viva
  • El amor

Y, por supuesto, descontaminarnos del electromagnetismo, la luz artificial, las toxinas como el flúor (presente en el agua de red y los dentífricos) y el glifosato (presente en todos los alimentos no ecológicos) y de los metales pesados como principales causantes del envenenamiento corporal y la calcificación de la glándula pineal.  

 

ENVEJECIMIENTO DEL SISTEMA CIRCADIANO

El sistema circadiano, al igual que todos los sistemas y órganos de nuestro organismo, madura durante los primeros meses de vida, alcanza su maduración plena en la vida adulta y después va envejeciendo. Si lo entrenamos bien siguiendo una vida fisiológica, madurará bien. Factores como nuestro nacimiento y crianza (momento del día que nacemos, si hemos nacido mediante parte natural/cesárea, con luz natural/artificial, lactancia materna/artificial, etc.) influirá en esta maduración. Más tarde, factores como una vida nocturna en la adolescencia o en la edad adulta, horarios laborales nocturnos, despertarnos demasiado pronto o demasiado tarde en torno a la salida del sol, yendo a dormir tarde, dormir poco, exponernos en la luz artificial, pantallas y radiaciones electromagnéticas artificiales (radio, televisión, microondas, wifi, 3G, 4G, 5G, etc.), una mala alimentación o una actividad física inadecuada, harán que nuestro sistema circadiano no funcione bien y sufriremos de arritmia circadiana. En condiciones normales, a partir de los 50 años comienza un deterioro del sistema circadiano debido a los daños en los sensores (retina y piel) y por la disminución de la melatonina (que también estaría provocada por una mayor calcificación de la glándula pineal a edades más avanzadas). A sus 55 años se tiene un 40% menos de melatonina que a los 35 años. Para evitar el envejecimiento prematuro es necesario conectarnos con los 5 elementos básicos de naturalización humana (oxígeno, sol, agua, alimentación viva y amor) y sincronizar nuestro reloj interno con unos buenos hábitos saludables.

 

SINCRONIZA TU RELOJ BIOLÓGICO

Para sincronizar tu reloj biológico y mantener el equilibrio de tu sistema circadiano y, por tanto, de todas tus células, es necesario incorporar unos hábitos saludables y una alimentación vitalista que nutra las células de tu cuerpo. Una cosa sin la otra no funciona porque todo forma parte de una sinergia perfecta en un cuerpo perfecto. De la misma forma que no le pondrías un combustible erróneo a tu coche porque no funcionaría y, además, estropearías su motor, tu cuerpo también necesita unos ritmos y un combustible correcto para mantener la vida. Estos hábitos sincronizarán tu reloj biológico y tu organismo funcionará lleno de vitalidad y armonía celular, además de detener el envejecimiento prematuro:

  1. CONÉCTATE CON EL SOL Y SINCRONIZA TU RELOJ BIOLÓGICO. Levántate unos minutos antes de la salida del sol, sal fuera durante el amanecer sin ropa o con ropa ligera incluso en invierno. Pasar frío si hace frío es necesario para regular nuestro sistema circadiano, respira profundo el aire de los primeros minutos del día y si hace sol, deja que los rayos del sol penetren en tu piel. Mira unos segundos el sol en los primeros minutos de su salida. El yoga solar (o Sungazing) puede ser una buena rutina para motivarte a levantarte temprano y practicar esta sanadora técnica que, además de sincronizar tu reloj biológico, también activa la glándula pineal y pituitaria. Durante el día, preferentemente por la mañana y hasta el mediodía, toma el sol durante un mínimo de 20-30 minutos sin protección solar, si no, no tiene ningún efecto positivo ni se puede sintetizar la vitamina D. Si está nublado, sal fuera igualmente, tus osciladores de entrada ubicados en la piel lo necesitan para poner a hora tu reloj biológico. Sigue la sincronización despidiendo el día, contemplando la puesta de sol con una actitud de amor y gratitud. Puede ser un buen momento para meditar a la intemperie y recuperar el equilibrio energético cuerpo-mente-espíritu. El equilibrio del cortisol es también esencial en el sistema circadiano. Si estamos estresados ​​por la tarde, tendremos unos niveles demasiado altos de cortisol y ésta, recuerda, inhibe la producción de melatonina. Ahora es un buen momento para practicar yoga suave, meditación o pasear por la naturaleza y relajarte. A partir de la puesta de sol, evita la luz artificial y si fuera necesario, utiliza velas en lugar de bombillas. No tardes en acostarse, pues es necesario que descanses y duermas un mínimo de 7,5 horas, y asegúrate de que el dormitorio esté bien oscuro, en silencio y libre de radiaciones eléctricas y electromagnéticas. La temperatura del ambiente también es importante para un buen descanso, procura que esté entre los 15 y 18ºC y el ambiente bien ventilado y oxigenado. Dormir sin la calefacción y mantener la ventana ligeramente abierta, es ideal.  


  2. EVITA LA LUZ ARTIFICIAL A PARTIR DEL ATARDECER. Durante el día, coloca las pantallas en modo de luz cálida, sacando los tonos azules y coloca el brillo al mínimo. Yo utilizo el modo de noche de las pantallas durante todo el día. Por la tarde, a partir de una hora antes de la puesta de sol, evita toda exposición a las pantallas de televisión, móvil y tabletas. Evita la luz artificial, sobre todo la azul, y utiliza velas o bombillas rojas sin parpadeo ni radiación. La peor luz artificial para nuestras células es la de LED, fluorescente y cualquiera de las que parpadean (flicker).  


  3. EVITA LAS FRECUENCIAS ELECTROMAGNÉTICAS ARTIFICIALES Y PRACTICA EL EARTHING. Evita exponerte a la radiación electromagnética artificial (wifi, 2G, 3G, 4G, 5G, bluetooth, etc.) en la medida de lo posible. Apaga el móvil cuando no lo necesites, sustituye el wifi por la conexión por cable y aléjate de las fuentes de radiación. En casa, debemos conseguir un descanso saludable y reparador, por tanto evita cualquier radiación también eléctrica. Hay empresas que miden las radiaciones de tu casa y proponen métodos para reducirlas. Para eliminar la contaminación electromagnética acumulada durante el día, anda descalzo siempre que puedas y hazlo en la naturaleza, si puedes, un mínimo de una hora al día. Si vives en la ciudad, siempre encontrarás un parque o zona de bosque cerca. Descálzate y respira. Busca tu sitio y crea tu rutina diaria de earthing o grounding.  


  4. CREA UN RITMO SALUDABLE CON LAS COMIDAS Y RESPETA EL AYUNO FISIOLÓGICO DE 16 HORAS. Los biorritmos, el metabolismo y la nutrición trabajan en sintonía y están íntimamente ligados en la producción de melatonina, cortisol y en el metabolismo de la glucosa. Por tanto, un horario regular de las comidas ayuda a mantener el orden interno del sistema circadiano. Los ciclos biológicos de la digestión/nutrición son:

    – De 6 a 12h es la fase de eliminación del organismo, donde se convierte en la limpieza y la eliminación de toxinas a través del hígado.

    – De 12 a 19h es la fase de ingesta, donde se lleva a cabo la digestión y metabolización de los alimentos para obtener energía de forma rápida y eficiente. La mejor hora para la comida principal, más calórica, es entre las 12:00 y las 14:00h, cuando la actividad del sol es más intensa y los niveles de melatonina son más bajos.

    – De 19 a 6h es la fase de asimilación y absorción de los nutrientes. Fase de descanso, recuperación y regeneración gracias a la absorción de los nutrientes y producción de melatonina. En esta fase no hay capacidad digestiva y comer durante la noche aumenta el cortisol, altera el ciclo sueño/vigilia y altera el metabolismo creando: intolerancia a carbohidratos, alteración del ritmo de la temperatura, dificultad para perder peso, fatiga y déficit de regeneración celular,  lo que provoca envejecimiento prematuro y toxemia corporal.

    Como verás, para que salgan las cuentas, es necesario respetar las 16 horas de ayuno fisiológico (de 19/20h a 11/12h) resultando de sumar la fase de asimilación y la fase de eliminación, en el que el organismo no tiene capacidad digestiva y comer o tener hambre fuera de la fase de ingesta, avanza o retrasa nuestro reloj biológico desajustando el sistema circadiano y la secreción hormonal.  


  5. ALIMÉNTATE SEGÚN TU BIOLOGÍA, CON ALIMENTOS NATURALES VIVOS.El alimento que está adaptado a nuestro diseño biológico es limpio (nos depura y no crea toxinas), natural (de la tierra), nos nutre (lleva a cabo las funciones vitales del organismo) y nos vitaliza (nos rejuvenece y nos mantiene vitales y sanos). El Dr. Seignalet definía el alimento biológico como ese alimento adaptado a nuestro sistema digestivo original, que podemos digerir sin crear fermentaciones ni putrefacciones y aportando los nutrientes necesarios para llevar a cabo las funciones vitales y los metabolismos sin acumular toxinas ni deteriorar la flora intestinal. Encontrarás más información sobre la alimentación fisiológica en el eBook gratuito Guia de la Alimentación Viva.  


  6. BEBE AGUA PURA.Nuestro organismo es un 75% de agua y necesita agua pura y alcalina para que nuestras células funcionen bien. Bebe un vaso de agua grande al levantarte para activar tu metabolismo y eliminar toxinas y después, bebe entre 4 y 8 vasos diarios de agua pura. Además, muchas veces pensamos que tenemos hambre y en realidad sólo tenemos sed. Aunque hay mucha controversia sobre lo que es un agua de calidad, hoy en día, la más segura es: – La que puedas encontrar en una fuente de manantial en la montaña: AGUA VIVA. – La filtrada en casa, asegurando una eliminación total de toxinas y una ionización y remineralización bien estructurada. ¿Cuándo es el momento de beber agua? 30 minutos antes o 2 horas después de las comidas.


  7. LA ACTIVIDAD FÍSICA, TAMBIÉN CON EL SOL Y EN LA NATURALEZA.Somos seres solares y toda actividad de intensidad de moderada a alta, ya sea física o intelectual, debe acontecer por la mañana, o como tarde antes de las 4 horas de la puesta de sol. Practicar deporte de cierta intensidad para nuestro cuerpo, al igual que estresarnos, mental o celularmente, aumentará los niveles de cortisol y los mantendrá elevados durante 4 horas más. Esto inhibirá la producción de melatonina y alterará el sueño y los metabolismos que acontecen en la fase del descanso, que son muchos y están relacionados con la regeneración, nutrición y desintoxicación. Por otro lado, si estamos sincronizados con el sol, sobre las 17h de la tarde en verano (hora solar) o sobre las 14h en invierno, nuestro metabolismo está a tope para quemar grasas a través de una actividad de cardio y fuerza muscular. La actividad física en la naturaleza tiene muchos más beneficios que realizarla dentro de un gimnasio, ya que incorporas la oxigenación, alcalinización, contacto con la naturaleza y si, además la haces descalzo, incluyes también la eliminación de radiación electromagnética y evitas la luz artificial tan dañina de los gimnasios.

 

Este gráfico te muestra el ciclo circadiano y las actividades que acontecen en un organismo bien sincronizado en el horario de verano y cuando nos levantamos con el sol a las 6:00h:  

Un abrazo y feliz vida,

Eva Roca

CRUDIVEGÀNIA

IG: @crudivegania | @evarocaraw